/** * Related Posts Loader for Astra theme. * * @package Astra * @author Brainstorm Force * @copyright Copyright (c) 2021, Brainstorm Force * @link https://www.brainstormforce.com * @since Astra 3.5.0 */ if ( ! defined( 'ABSPATH' ) ) { exit; // Exit if accessed directly. } /** * Customizer Initialization * * @since 3.5.0 */ class Astra_Related_Posts_Loader { /** * Constructor * * @since 3.5.0 */ public function __construct() { add_filter( 'astra_theme_defaults', array( $this, 'theme_defaults' ) ); add_action( 'customize_register', array( $this, 'related_posts_customize_register' ), 2 ); // Load Google fonts. add_action( 'astra_get_fonts', array( $this, 'add_fonts' ), 1 ); } /** * Enqueue google fonts. * * @return void */ public function add_fonts() { if ( astra_target_rules_for_related_posts() ) { // Related Posts Section title. $section_title_font_family = astra_get_option( 'related-posts-section-title-font-family' ); $section_title_font_weight = astra_get_option( 'related-posts-section-title-font-weight' ); Astra_Fonts::add_font( $section_title_font_family, $section_title_font_weight ); // Related Posts - Posts title. $post_title_font_family = astra_get_option( 'related-posts-title-font-family' ); $post_title_font_weight = astra_get_option( 'related-posts-title-font-weight' ); Astra_Fonts::add_font( $post_title_font_family, $post_title_font_weight ); // Related Posts - Meta Font. $meta_font_family = astra_get_option( 'related-posts-meta-font-family' ); $meta_font_weight = astra_get_option( 'related-posts-meta-font-weight' ); Astra_Fonts::add_font( $meta_font_family, $meta_font_weight ); // Related Posts - Content Font. $content_font_family = astra_get_option( 'related-posts-content-font-family' ); $content_font_weight = astra_get_option( 'related-posts-content-font-weight' ); Astra_Fonts::add_font( $content_font_family, $content_font_weight ); } } /** * Set Options Default Values * * @param array $defaults Astra options default value array. * @return array */ public function theme_defaults( $defaults ) { // Related Posts. $defaults['enable-related-posts'] = false; $defaults['related-posts-title'] = __( 'Related Posts', 'astra' ); $defaults['releted-posts-title-alignment'] = 'left'; $defaults['related-posts-total-count'] = 2; $defaults['enable-related-posts-excerpt'] = false; $defaults['related-posts-excerpt-count'] = 25; $defaults['related-posts-based-on'] = 'categories'; $defaults['related-posts-order-by'] = 'date'; $defaults['related-posts-order'] = 'asc'; $defaults['related-posts-grid-responsive'] = array( 'desktop' => '2-equal', 'tablet' => '2-equal', 'mobile' => 'full', ); $defaults['related-posts-structure'] = array( 'featured-image', 'title-meta', ); $defaults['related-posts-meta-structure'] = array( 'comments', 'category', 'author', ); // Related Posts - Color styles. $defaults['related-posts-text-color'] = ''; $defaults['related-posts-link-color'] = ''; $defaults['related-posts-title-color'] = ''; $defaults['related-posts-background-color'] = ''; $defaults['related-posts-meta-color'] = ''; $defaults['related-posts-link-hover-color'] = ''; $defaults['related-posts-meta-link-hover-color'] = ''; // Related Posts - Title typo. $defaults['related-posts-section-title-font-family'] = 'inherit'; $defaults['related-posts-section-title-font-weight'] = 'inherit'; $defaults['related-posts-section-title-text-transform'] = ''; $defaults['related-posts-section-title-line-height'] = ''; $defaults['related-posts-section-title-font-size'] = array( 'desktop' => '30', 'tablet' => '', 'mobile' => '', 'desktop-unit' => 'px', 'tablet-unit' => 'px', 'mobile-unit' => 'px', ); // Related Posts - Title typo. $defaults['related-posts-title-font-family'] = 'inherit'; $defaults['related-posts-title-font-weight'] = 'inherit'; $defaults['related-posts-title-text-transform'] = ''; $defaults['related-posts-title-line-height'] = '1'; $defaults['related-posts-title-font-size'] = array( 'desktop' => '20', 'tablet' => '', 'mobile' => '', 'desktop-unit' => 'px', 'tablet-unit' => 'px', 'mobile-unit' => 'px', ); // Related Posts - Meta typo. $defaults['related-posts-meta-font-family'] = 'inherit'; $defaults['related-posts-meta-font-weight'] = 'inherit'; $defaults['related-posts-meta-text-transform'] = ''; $defaults['related-posts-meta-line-height'] = ''; $defaults['related-posts-meta-font-size'] = array( 'desktop' => '14', 'tablet' => '', 'mobile' => '', 'desktop-unit' => 'px', 'tablet-unit' => 'px', 'mobile-unit' => 'px', ); // Related Posts - Content typo. $defaults['related-posts-content-font-family'] = 'inherit'; $defaults['related-posts-content-font-weight'] = 'inherit'; $defaults['related-posts-content-text-transform'] = ''; $defaults['related-posts-content-line-height'] = ''; $defaults['related-posts-content-font-size'] = array( 'desktop' => '', 'tablet' => '', 'mobile' => '', 'desktop-unit' => 'px', 'tablet-unit' => 'px', 'mobile-unit' => 'px', ); return $defaults; } /** * Add postMessage support for site title and description for the Theme Customizer. * * @param WP_Customize_Manager $wp_customize Theme Customizer object. * * @since 3.5.0 */ public function related_posts_customize_register( $wp_customize ) { /** * Register Config control in Related Posts. */ // @codingStandardsIgnoreStart WPThemeReview.CoreFunctionality.FileInclude.FileIncludeFound require_once ASTRA_RELATED_POSTS_DIR . 'customizer/class-astra-related-posts-configs.php'; // @codingStandardsIgnoreEnd WPThemeReview.CoreFunctionality.FileInclude.FileIncludeFound } /** * Render the Related Posts title for the selective refresh partial. * * @since 3.5.0 */ public function render_related_posts_title() { return astra_get_option( 'related-posts-title' ); } } /** * Kicking this off by creating NEW instace. */ new Astra_Related_Posts_Loader(); Тренувальні плани для марафонів та 5К для кожного спортсмена – Quality Formación

Тренувальні плани для марафонів та 5К для кожного спортсмена

Початківцям варто звернути увагу на практичний підхід: починайте з трьох пробіжок на тиждень, поступово нарощуючи обсяги до 20-25 км на тиждень. Для більш просунутих спортсменів рекомендовано проходити не менше 40 км щотижня, чергуючи легкі, in.ua середні та інтенсивні тренування.

Включайте тривалі пробіжки в суботу, наприклад, стартуючи з 10 км та збільшуючи дистанцію на 1-2 км щотижня. В середу рекомендується робити швидкі пробіжки: 5-10 км на темпі, що на 10-15% швидше за ваш звичайний. Не забувайте про відновлювальні дні – легка активність або відпочинок повинні бути обов’язковими.

Для учасників 5К особливо важливими є короткі, але інтенсивні інтервальні тренування. Спробуйте 400-метрові спринти з перервами на відновлення, поступово зменшуючи час відпочинку. Починайте з 4-5 повторів, нарощуючи їх до 8-10, коли відчуєте готовність.

Раз на тиждень плануйте силові тренування, зосереджуючи увагу на м’язах ніг і кора. Вправи, такі як присідання, випадки та планки, допоможуть покращити загальну фізичну підготовку та зменшити ризик травм.

Як скласти план підготовки до марафонських пробігів

Визначте тривалість підготовки, яка зазвичай складає від 12 до 20 тижнів. Це дозволить організму адаптуватися до збільшення навантаження. Почніть з базового тижневого обсягу, який відповідатиме вашій поточній фізичній формі. Наприклад, якщо ви бігаєте 20 км на тиждень, додайте до 30-40 км за два тижні.

  • Включайте від 3 до 5 тренувальних занять на тиждень.
  • Чергуйте тривалі дистанції з інтервальними або темповими пробігами.
  • Робіть один день відпочинку на тиждень для відновлення.

Вентиляція, м’язова стійкість та кардіо навантаження формують основні компоненти підготовки. Залучайте інші види спорту, такі як плавання чи велоспорт, для збалансованого розвитку. Включайте силові тренування, орієнтуючись на ноги, корпус та руки.

  1. Визначте мету: фініш або певний час.
  2. Плануйте пробіги з поступовим збільшенням до 30 км на довгих тренуваннях.
  3. Проводьте контрольні забіги у русі, щоб перевірити свої сили.

Особливості тренувань для учасників 5К: розклад та рекомендації

Розпочніть з трьох пробіжок на тиждень, витрачаючи не менше 30 хвилин на кожну. Поступово збільшуйте тривалість до 45 хвилин, щоб адаптувати організм до навантажень та формувати аеробну витривалість. Важливо задіяти різні типи бігу: повільний, темповий та інтервальний.

Включіть в домашній розклад силові тренування два рази на тиждень. Основна увага має бути приділена м’язам нижньої частини тіла, а також кору. Це забезпечить стабільність та зменшить ризик травм. Використовуйте власну вагу тіла або легкі гантелі.

Не забувайте про відновлення. Важливо мати один або два дні для відпочинку, щоб м’язи встигли відновитись. У дні відпочинку можна займатися легкими прогулянками або йогою для розслаблення.

Лягаючи спати, дотримуйтесь режиму, щоб забезпечити 7-8 годин сну. Відновлення під час сну критичне для досягнення результатів. Спробуйте також медитувати або використовувати дихальні практики, щоб зменшити стрес.

Додайте до програми крос-тренування. Плавання або велоспорт користуються популярністю як альтернативні види активності. Вони покращать загальну фізичну підготовку, не навантажуючи суглоби так, як біг.

В останній тиждень перед змаганнями зменште обсяги тренувань, зосередившись на легких пробіжках. Це дозволить зберегти енергію та надати тілу можливість отримати заряд на день змагань. Слухайте своє тіло і регулюйте навантаження відповідно до своїх відчуттів.

monopoly casino